拉伸臀部肌肉不僅僅是為了擁有一個漂亮的臀型。據研究：強壯、穩定的臀部可以幫助我們輕鬆移動並防止疼痛和受傷。

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​但如果這些肌肉太緊，你可能會遇到其他問題：臀部和膕繩肌緊繃，下背部緊張，膝蓋、骨盆和腰部疼痛。臀部伸展可以防止這一切，並提高您的靈活性和穩定性。

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臀大肌是身體中最大的肌肉。它們幫助您向外旋轉您的臀部並支撐您的骶髂關節。臀中肌和臀小肌也是臀肌系統的一部分，對髖內旋至關重要。

下面10個動作，能很好的伸展臀部

手抓大腳趾式

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山式站立，收縮大腿肌肉以抬起膝蓋骨。呼氣從髖關節開始向前彎曲。將食指和中指滑入大腳趾和第二腳趾之間，牢牢抓住大腳趾。吸氣，抬起並拉長軀幹至背部平坦。放鬆膕繩肌，收縮大腿前側。呼氣，將肘部向兩側彎曲，向上拉腳趾，延長軀幹的前部和兩側，然後前屈。保持5-10次呼吸。

鷹式

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山式站立，手臂抬高與肩高，在胸前交叉，左肘放在右肘上，然後彎曲肘部並讓前臂相互纏繞，將肘部向上抬離臉部。彎曲膝蓋，右腿抬高，右膝越過左膝。將右小腿包裹在左小腿上，腳趾鉤在左腳踝內側。下蹲，保持肘部和胸骨抬起。保持 5-10 次呼吸，然後換邊練習

單腿幻椅式

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山式開始，彎曲膝蓋，像坐在椅子上一樣。挺直脊椎。抬起右腿，在左腿上保持平衡，將右腳踝放在左膝上，右膝向右打開。手放在胸前合十，保持胸骨抬起並保持脖子延展。保持 5-10 次呼吸。然後換邊練習

高弓步

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從下犬式開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。右膝往臉部方向抬起。右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式。掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，保持三次呼吸然後換邊練習。

下犬式

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四足跪姿準備，吸氣下壓腳趾。呼氣，收緊腹肌，將膝蓋抬離地面，臀部抬高。拉長背部，讓你的頭自由下垂，將肩胛骨向外側腋窩打開。在您的手和腳之間均勻地平衡您的體重。

花環式

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山式開始，呼氣，下蹲，雙腳儘可能靠近。吸氣，將大腿分開，略寬於軀幹。呼氣，將肘部抵住膝蓋內側，手掌胸前合十。將膝蓋壓入肘部並拉長前軀幹。保持姿勢30秒到1分鐘，然後吸氣，伸直膝蓋進入站立前屈。

半魚王式

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簡易坐開始， 彎曲膝蓋，將左腳滑到右腿下方。右腳跨過左腿，將其放在左髖外側，膝蓋向上指向天花板。呼氣，向右大腿扭轉。用右手支撐自己，放在右臀部後面，將左上臂放在靠近膝蓋的右大腿外側。繼續向右扭轉；保持30秒到1分鐘，然後退出換邊練習。

膝到胸式

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仰臥。彎曲膝蓋，將腳抬離地面，使膝蓋儘可能靠近胸部。雙手抓住雙腿的脛骨或大腿，將膝蓋抱在胸前。輕輕地來回搖晃。保持幾次呼吸。然後鬆開雙腿回到仰臥。

仰臥脊柱扭轉

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仰臥，手臂打開與肩水平。彎曲膝蓋，將腳抬離地面，膝蓋放在臀部上方，呼氣，讓膝蓋落在你的右邊。向右扭轉時，保持肩膀放在墊子上，保持10-12 次呼吸。

快樂嬰兒式

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仰臥，呼氣，將膝蓋彎曲到腹部。吸氣，雙手抓住雙腳外側。打開膝蓋比軀幹略寬，然後把它們抬到你的腋窩。讓小腿垂直於地面。回勾腳趾。可以輕輕地來回搖晃。