瑜伽很多體式對於初學者或者身體比較緊繃僵硬的人來說，剛開始是非常困難的。
- 特別初學者或很少運動的人群，在剛開始練習瑜伽體式的時候，對自己身體缺乏了解和感知。
- 因此在練習瑜伽體式的時候，往往會為了達到體式的最終位置，而過度拉伸或扭曲，從而造成了傷害。
我們初學者的身體柔韌與靈活性都有欠缺。同時，初學者更是對自己的身體缺乏感知，在練習時不懂得如何調動需要的部位開展練習，這就導致很多初學者的練習常常出現偏差甚至傷害！
最常見的現象就是在練習體式的時候伸拉、彎曲或扭轉時的空間會受限，練習起來的效果會大打折扣。
那麼如何才能彌補這種現象呢？
隨著近幾十年的瑜伽廣泛推廣與普及，瑜伽越來越被大眾所喜歡。
- 練習的人群也越來越多，因此，許多適合初學者和不同身體狀況的瑜伽輔助設備被慢慢開發和科學運用了。
- 其中瑜伽帶的普及給很多初學者帶來了福音。
伸拉帶的成本不需要多高，每個家庭里都可以找到類似的帶子可以使用。
瑜伽伸拉帶是一個很好的道具
我們可以利用它來提高瑜伽練習質量
- 這些道具在像瑜伽手拿大腳趾平衡體式中，對於初學者或腿筋緊繃人群可以產生奇效。
- 練習中人們發現由於腿筋太緊，很難完全伸展腿部。
- 瑜伽伸拉帶可以讓你輕鬆駕馭這樣的姿勢，而不會損害它們的好處。
- 同時，你也可以用伸拉帶來加深某些姿勢，比如瑜伽鴿子式等體式。
今天就來和大家分享如何利用瑜伽伸拉帶來幫助我們的練習。
- 和練習任何瑜伽體式一樣，錯誤的練習再多也不如一次正確的練習。
- 我們在利用瑜伽伸拉帶開始練習時，一定要遵循練習的原則，不能盲目練習。
讓我們來談談如何正確使用瑜伽帶和瑜伽帶！
同時一定要記住：
- 輔助終究是輔助，我們不能過於依賴，要學會將輔助的力量與能力，轉換為自主的能量。
- 這才是通過輔助來練習的意義！
如何使用瑜伽伸拉帶？瑜伽伸拉帶練習的4個具體方法
1、伸展四肢
如前所述，腿筋和臀部緊繃的人很難在像瑜伽手拿大腳趾平衡這樣的姿勢中完全伸展腿。
- 那些核心或膝蓋有問題的人也同樣面臨這個問題。
- 在這種情況下，你可以用帶子綁住你伸展的腳。
- 這樣就能讓你有機會保持雙腿伸直，而不會加重你的損傷，同時提供所有的好處。
2、加深扭轉
瑜伽扭轉的好處使它們具有不可抗拒的誘惑力。
- 扭轉更深層次柔軟僵硬的肌肉。
- 但任何緊繃的感覺都可能使扭曲變成噩夢。
在像瑜伽仰臥扭轉式這樣的扭動中，你可以用瑜伽帶綁住你的大腿，這樣當你上下移動膝蓋的時候，你的核心仍然保持接合，大腿和膝蓋不會分開。
在像瑜伽側坐扭轉式Bharadwajasana這樣的姿勢中，你可以用雙手拿住伸拉帶把肩膀張開得更深。
3、幫你練習捆綁式時穩定起來
捆綁式可以疏通你的能量通道，使你的身體靈活而柔軟。
- 但是，如果你不夠靈活或者你的大腿很粗大，那麼捆綁可能會成為一個挑戰。
- 在這種情況下，你可以使用瑜伽帶捆綁。
- 肩膀受傷的人可以使用肩帶來保護受傷區域的安全，但也可以享受這種做法的好處。
4、利用瑜伽帶向前彎曲
當談到向前彎曲，僵硬、緊繃的軀幹是一個挑戰，如 瑜伽伸背式或瑜伽站立前屈式等這類體式。
- 保持脊柱挺直，保持雙肘伸直，是需要很好的柔韌性的。
- 在這種情況下，用瑜伽帶綁住雙腳，並將其握在手中，可以讓你有機會以更好的方式練習這種姿勢。
額外的好處是能很好地伸展頸椎和脊柱，你的脖子和脊椎會感謝你的！
以下幾個姿勢可以讓你了解如何正確使用瑜伽伸拉帶
接下來，我們通過下面的瑜伽體式練習中，了解如何利用瑜伽帶來輔助。
利用瑜伽帶的練習，一定要遵循正確的方法精準輔助。
這樣我們才能獲得體式帶來的效益。
1、瑜伽牛面式Gomukhasana
用這種姿勢打開你的肩膀，而不要用瑜伽帶繃緊你的脖子。
- 坐在地板上，脊柱伸直，雙腿伸直。
- 彎曲左膝，讓左腳後跟靠近右臀部休息。
- 右腿彎曲，右膝放在左膝上方。
- 左臂側向伸展，肘部面向地面，右手拿著帶子。
- 把你的右臂伸到頭上，然後向後彎曲，手掌放在上背部。
- 加強你的核心肌肉。
- 用左手握住安全帶，並向相反方向拉動安全帶，以感受拉伸。
- 扭動並握住帶子，保持肘部伸直。
- 保持脊柱挺直。深呼吸，保持這個姿勢做七次深呼吸。
- 呼氣，慢慢鬆開腰帶。吸氣然後呼氣，放鬆然後回到初始位置。
- 在你的左邊重複。
2、瑜伽手拿大腳趾平衡式Utthita Hasta Padangusthasana
這種平衡姿勢可以打開你的臀部，調整你的腹部，加強你的雙腿。
- 雙腳併攏直立，放鬆自己的身體。
- 注視一點，呼氣，彎曲右膝抱在胸前，把帶子繞在右腳上，用右手握住帶子。
- 吸氣，左手放在腰上，你面前伸直你的右腿。
- 確保肘部伸直。如果肘部不直，扭轉瑜伽帶使其變短並伸直肘部。
- 保持脊柱挺直，左腳用力壓在地板上。
- 將左膝蓋向上拉，並與大腿肌肉和核心部位結合。
- 保持呼吸，保持姿勢深呼吸五次。
- 最後呼氣時，將右腿抱到胸前。拆下瑜伽帶，鬆開腳，然後回到初始位置。
- 在左側重複同樣的步驟。
3、瑜伽船式Naukasana
瑜伽船式具有加強核心力量的好處。
但是背部不好或腹直肌撕裂會妨礙你的練習。我們可以利用瑜伽帶來幫助。
- 仰臥在墊子上。放鬆肩膀，雙臂放在身體兩側。
- 雙膝彎曲，雙腳放在墊子上。把帶子繞在你的腳上，用雙手握住帶子。
- 吸氣，把腳從墊子上抬起來。
- 當你呼氣時，伸直你的腿，並與你的核心相結合。
- 手臂伸直。如果他們不直，扭轉瑜伽帶並伸直你的手臂。
- 深吸一口氣，將軀幹和頭部從墊子上抬起來，讓身體進入V型。
- 放鬆 頭部、頸部和肩部。
- 集中你的核心肌肉，保持你的腿和手的活動，保持7次深呼吸的姿勢。
- 呼氣，雙腳放鬆。拆下瑜伽帶。仰臥放鬆。
4、瑜伽雙腿分開前屈Prasarita Padottanasana
- 通常情況下，當你彎下腰時，你交叉手指，合攏手掌，雙臂舉過頭頂。
- 但是和牛面式Gomukhasana一樣，僵硬的肩膀或緊鎖的肘部會阻止你沉迷於這種姿勢。
你可以握著瑜伽帶向前彎曲，讓你的肩膀伸直。
- 雙腳分開，比臀部稍寬。
- 吸氣後彎。用你的兩隻手掌抓住帶子。伸展帶子把你的手臂拉下來，打開你的肩膀。
- 呼氣時，從臀部向前彎曲。
- 同時，雙臂舉過頭頂，保持肘部伸直。
- 臀部向後推，脊椎拉長。每次呼氣時，加深你的前彎，直到你的頭頂完全靠在地板上。
- 保持這個姿勢深呼吸七次。
- 吸氣，鬆開肩帶，手掌放在腰部。短時間呼氣，下一次吸氣時，慢慢伸直你的軀幹。
6、瑜伽蝴蝶式Baddha Konasana（束角式）
- 在這個姿勢中使用瑜伽帶放鬆緊繃的臀部，調整大腿和臀部。
- 它能拉長和伸展你的脊柱和背部。
- 坐直脊柱，手掌放在臀部兩側，雙腿向前伸展。
- 彎曲你的膝蓋，腳底併攏。
- 雙腳與身體保持舒適距離，腳跟向腹股溝方向移動。用瑜伽帶扣系好，穿過髖骨，鎖住另一隻腳的外緣，拉緊。
- 以這種方式環帶將使脊柱保持較長時間的直立，從而使你保持更長的姿勢。
- 保持脊柱挺直，膝蓋緊貼地板。理想的狀態是直到你的大腿內側感到刺痛。
- 把你的前臂放在地板上，開始傾斜。
- 輕輕地俯臥，雙臂放在頭上，保持前臂與肩膀垂直。保持這個姿勢深呼吸七次。
- 呼氣，放鬆姿勢。鬆開瑜伽帶，伸展雙腿。
7、瑜伽弓式Dhanurasana
用手握住彎曲膝蓋的腳踝會對膝蓋產生壓力並壓縮你的腰椎。可以藉助瑜伽帶擴大伸展空間。
- 俯臥，前額放在墊子上，手臂放在身體的兩邊。
- 分開膝蓋和臀部一樣寬。屈膝，腳底貼近臀部。
- 用瑜伽帶裹住小腿，緊緊抓住瑜伽帶。兩腳併攏。
- 吸氣，拉住帶子，把你的腿從墊子上抬起來。同時，抬起你的頭和軀幹從墊子和平衡你的下腹。
- 把帶子拉向你的頭，讓腳儘量靠近頭部。保持這個姿勢深呼吸七次。
- 呼氣，慢慢地解開瑜伽帶，放鬆雙腿。
通過上述的瑜伽伸拉帶練習方法，嘗試用它們來享受更深層次的練習吧。
namaste!
