6個步驟教你循序漸進練習

1.四字伸展式

*山式開始，將體重轉移到左腳

*彎曲並抬起右腿，臀部向外旋轉，右腳踝放在膝蓋上方

*彎曲右腳以保持右膝穩定

*雙手胸前合十，彎曲左腿，仿佛坐在椅子上

*啟動您的核心，保持背部挺直，胸部抬起，肩膀下沉

*找到凝視點（dristi），保持3-5次呼吸

2.四字伸展加扭轉

*保持雙手祈禱式位置，開始向左扭轉，就像扭住椅子式一樣

*將右臂的後部放在右腳的足弓上

提示：腳越靠近腋窩越好，一旦進入蚱蜢式，您會感到越穩定

*將您的手掌互相按壓，以打開胸部並加深扭轉

*讓核心保持參與

*在左腳前的墊子上找到一個凝視點，以幫助穩定並保持呼吸3-5次

3.現在放下你的手

*分開您的手，大約與肩同寬放在左腳外側的墊子上，如果需要，可以更深地彎曲左腿

*張開手指，用指尖壓實地板

*將您的凝視點drishti點移到指尖上方的地面

*開始向您的手臂傾斜，保持肘部彎曲並抬起

*您的右腳應仍在右臂的後部，並且右膝蓋將開始指向天空

必要時，您的左臀部可以靠在左肘上以得到支撐（類似於「側鴉姿勢」），但是此姿勢的完整版本是使您的臀部抬起

4.抬起左腳

*用力將右腳壓入右臂

*通過將肚臍向脊椎方向並向天花板向上拉動，來提升核心

*將左腳抬離地板，可以先嘗試少許的懸停

*找到平衡點後，左腿可以保持彎曲狀態

*讓您的凝視點drishti超過指尖並保持穩定，然後繼續前進

5.伸直左腿

*將左腿伸向墊子的右側

*彎曲您的左腳以幫助穩定

*保持雙肩儘可能水平並抬離地面

*讓指尖壓實墊面並保持核心參與

6.調整視線

*呆在這裡3-5次深呼吸，享受姿勢

*如果您很穩定，則可能要嘗試凝視右腳，回勾腳趾

準備退出時，將左腿向後彎曲，將左腳放到地板上，將體重移回到左腳上，然後放鬆，慢慢退出姿勢。

然後換邊練習

像其他瑜伽姿勢一樣，您可能會發現一側比另一側更容易，因此請不要忘記嘗試左側。

這是一個極具有挑戰性的姿勢，因此請記住這一點並善用輔具（您可以在下面放一個枕頭或墊子以防摔倒！）。

這是一個非常放鬆和舒服的體式，此等感受只可會意難以言傳。儘管看上去膝蓋都扭得很誇張了，會不會斷呢？細心的人不難發現，主要還是在於開胯和大腿外旋的範圍，膝蓋是沒多大壓力的。

打好基礎以後這樣分步進入，勤加練習，有經驗的習練者是可以嘗試一下的，不算太難，初學者暫時不要挑戰這個動作哦！