好像不論到了什麼時候，有關「蛋白粉」的爭議都將持續下去，特別是對於那些健身經驗不多的人而言。
爭議點往往是：蛋白粉喝了就能長肌肉、真正健身的人從不靠喝蛋白粉、蛋白粉喝多了會對腎臟造成巨大負擔……
蛋白粉不是被神化就是被妖魔化，可以說，沒有哪種補劑能像蛋白粉一樣如此備受爭議。
這樣的爭議和質疑，就像不喜歡跑步人口中常說的那句「跑步百利唯傷膝」一樣，就算科普再多次也很難打破質疑者心中對蛋白粉那種根深蒂固的「偏見」。
1、蛋白粉到底是什麼
其實，蛋白粉和奶粉、牛奶、酸奶一樣，都是普通的蛋白質補充物，其中所含的蛋白質也並沒有任何分別。
目前市面上最常見的蛋白粉是「乳清蛋白粉」。
乳清是生產奶酪的副產品，在奶酪的加工過程中，大概每10噸的新鮮牛乳只能產出1噸的奶酪，剩下的那9噸就是乳清。
如果大家喝酸奶，打開之後發現上面有一層水狀的東西，這個像水一樣的東西就是乳清。
乳清中90%以上都是水，由於奶酪留住了絕大部分的酪蛋白和脂肪，因此乳清中的乾物質主要是能溶於水的那些物質，包括牛奶中絕大多數的乳糖、可溶性蛋白、礦物質以及一些水溶性維生素。
正是由於含有乳糖較少，所以輕度乳糖不耐受的人也可以喝蛋白粉，同時乳清蛋白還可以更快的被人體吸收，非常適合增肌人群需要較短時間迅速補充蛋白質需求。
ps：乳清蛋白質來自於牛奶，但牛奶中同時含有很多脂肪還有乳糖，因此牛奶對於正在控制飲食（熱量）以及乳糖不耐受的人群而言並不是最優化的選擇。
於是便有人嘗試將乳清中的蛋白質提純出來，變成高純度的蛋白質粉，給那些日常生活中蛋白質攝入不足的人補充蛋白質。
2、爭議中的蛋白粉
01 蛋白粉傷身？
從前面蛋白粉的生產過程中便可知道，蛋白粉並非藥物，而是類似奶粉一樣的牛乳提純物，因此蛋白粉中並不含有類固醇、激素等藥物。
如果硬要把蛋白粉與激素扯上關係的話，那只能說：
蛋白質由胺基酸構成，而胺基酸可以通過一系列反應化合而產生人體需要的「胺基酸衍生物」。人體內的多種物質激素，如腎上腺素、甲狀腺素就是胺基酸衍生物。
機體通過各種內分泌腺分泌的激素，可以間接調節機體的活動和其它生理機能，而這種調節一旦失調，機體就將陷入病態中。
關於攝入蛋白粉過多會傷腎、傷肝的問題：
有人一天每公斤體重攝入5克蛋白質也沒有問題，有人攝入1克就會有影響。因此，如果你按照前面講的蛋白質攝入參考值攝入蛋白質的話，一般情況下（身體完全健康的前提下）是不會有什麼問題的。
眾所周知，我們腎臟是起到代謝淨化的作用，凡是過量的物質都會對它造成一定壓力，而並非只有蛋白質。
如果你真的擔心也可以定期（每3-6個月）去醫院做血常規、尿常規和肝功的檢測。
一句話：凡事皆需有度。
不過，本身具有肝腎問題、痛風等需避免高蛋白的，自然不能喝蛋白粉；正在減脂的朋友，也不要無止境的吃蛋白粉，因為，什麼吃多了也會發胖，哪怕熱量再低。
你還覺得蛋白粉傷身嗎？
02 蛋白粉與增肌
關於蛋白粉與增肌之間的關係，你首先要知道肌肉生長的原理。
肌肉是由最基本的肌纖維構成，而力量訓練就是讓我們所鍛鍊部位的肌纖維產生細微的破壞，這時受傷的肌肉組織會釋放一種名為 Cytokines（細胞活素類）的物質，身體收到信號後就會修復細微損傷的部位。
當我們休息時（尤其是深度睡眠的時候），身體會開始修復細微損傷的部位，而修復細微損傷的部位，就需要蛋白質。
在保證足夠的休息、攝入足夠的蛋白質及其他營養素後，我們的肌纖維就會在修復的過程中產生「超量恢復」，也就是說恢復之後，肌肉會變得比以前更大更強。
有很多科學論據，證明蛋白粉對增肌的效果。核心原理是，人體六大營養元素之一的蛋白質，有助於抗阻運動後的肌肉恢復。因為乳清蛋白粉屬於動物蛋白，含有人體必須的9種胺基酸，同時對大多數人來說也比植物蛋白更容易消化。
美國《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的相關研究認為，對於健力、健美訓練來說，每公斤體重攝入1.2-1.6g蛋白質可能最有益於訓練後恢復及進步。
因為，蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約占人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。蛋白質是生命的物質基礎，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。
而蛋白粉就是補充蛋白質最好的物質，因為蛋白質是不容易被人體所補充的。
不過，要想實現肌肉增長你需要保證：熱量盈餘、蛋白質的攝入、訓練強度和睡眠。所以如果你其他方面都沒有做到位，僅靠蛋白粉也是無法令肌肉增長的。
其實，蛋白粉只是一種蛋白質補充物，雖然它比牛奶、雞蛋、牛肉等食物中所含的蛋白質純度更高，但增肌也並非必須喝蛋白粉。這要依據你的基礎飲食、訓練情況、健身目標來決定。
如果你只是想練練就好，對是否增肌並不在意，那麼你也不用喝蛋白粉；如果你的日常飲食非常均衡，一天的食物足以滿足身體所需攝入的蛋白質含量，那麼也不需要蛋白粉。
3、到底要不要喝蛋白粉
如何判斷自己是否需要蛋白粉？
如果你想達到比較好的增肌效果，首先可以先從每日的蛋白質攝入量入手。
對於經常健身和運動的人群，大多數運動營養學教材和專業機構都推薦，蛋白質的每日攝入量在1.5~2.0克/公斤體重。對於想要增肌的人而言，每日蛋白質的攝入量最多達到2.0克/公斤體重即可。
但前提是：如果你的基礎飲食無法達到這個標準，剩餘的量你可以通過蛋白粉補充。
一勺蛋白粉（30g）的蛋白質含量通常相當於4個雞蛋或是750毫升牛奶，熱量卻只有它們的二分之一到四分之一。
蛋白質含量高、純度高、熱量低、省時省事（雖然有點小貴），這就是蛋白質受追捧的幾個原因，而不是因為什么喝了就會長肌肉。
此外，你還可以通過平時的訓練狀態和反饋進行分析。如果你平時的飲食安排和訓練效果感覺並不匹配，也就是說，如果第二次訓練前，肌肉還是處於非常酸痛的狀態、精神也很疲憊，此時並可以考慮攝入一些蛋白粉。
不過，這種主觀意識的判斷顯然不如客觀需求的計算準確。
鑑於乳清蛋白能夠被個體高效吸收利用的特性，任何時間攝入乳清蛋白都是可以的。不過，最佳的攝入時間是運動之後（30分鐘內）。需要注意，運動中，並不是乳清蛋白攝入的最佳時間。
其實關於訓練後蛋白粉的攝入時間，一時間也是眾說紛紜。一些專家說，你應該在運動後20分鐘內攝取蛋白質，而有的人則說是一小時。
事實上，有研究顯示，肌肉敏感度對於蛋白質的升高至少持續24小時。2012年的研究指出，肌肉蛋白質合成可能持續24至48小時。運動後立即攝取的效果較高，而隨著時間的推移而逐漸下降。
而且還有在內分泌學及新陳代謝的文獻中發現，運動前攝取20克的乳清蛋白跟在運動後1小時攝取一樣有效。
而且除了蛋白質，運動後補充足夠的碳水化合物和熱量也同樣重要。如果運動後無法攝入足夠的熱量和碳水來為身體補充能量，蛋白質就無法被身體充分利用來修復肌肉+促進肌肉生長。
其實說了這麼多，最想告訴大家的是：
蛋白粉的作用就是補充蛋白質，不存在任何「特殊」效果，所以你關注的焦點應該是蛋白質的攝入而不是糾結於喝不喝蛋白粉。
參考資料：
告別「妖魔化」和「神化」：蛋白粉的製作過程究竟是怎樣的？
易建聯蛋白粉激素風波？9021年了還能出這種事
文中圖片來自unsplash及網絡
