練過瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，好處不要太多。它不僅能夠幫助人消除緊張情緒，提高免疫力，還能夠防治乳房、子宮、臀部鬆弛下垂，對於防治腰背痛、坐骨神經痛等也都有很好的效果。

此外，倒立還可以促進血液循環，讓血液回流到大腦及面部，恢復大腦活力，滋養面部肌膚，從而達到美容、延緩衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人「凍齡」的秘密武器。想要看起來更年輕，倒立的練習一定要多練。
但對於初學者來說，倒立體式很難，所以，語雨今天給大家推薦一套瑜伽序列，循序漸進練習以使身體和心靈準備好以進入倒立。
1，嬰兒式
•將大腳趾靠攏，膝蓋稍微分開，肋骨可以放在大腿上。
•拉直並伸展手臂，抬起肩膀，肘部，甚至手腕，使其離開地面。
•可用瑜伽磚或毯子支撐前額。保持均勻呼吸，留在這裡放鬆。
2，下犬式
在「嬰兒式」中，將手掌放平，向下壓入手的所有指關節，並以手掌的中心稍稍向上拉。從外部旋轉上臂，斜方肌將肩甲骨拉離耳朵。
•踮起腳趾並抬起膝蓋以拉直雙腿。延伸您的手臂和腿部，使腳後跟朝地面傾斜。
•抬起足弓時，將腳的四個角（大腳趾球，內腳跟，小腳趾球和外腳跟）壓實地面。
•主動向後按大腿骨，將臀部提離腰部。將肩甲骨的尖端向胸部按壓，同時前肋骨向腰部。
•向後拉肚臍向脊柱。延長脖子，讓頭部下沉。拉長脊柱。
•將視線放在穩定的空間上並保持均勻呼吸。留在這裡至少5次呼吸。
3，板式
•在「 下犬式」中，保持手掌平坦，指關節紮根並向前移動，以使肩膀超過手腕。
•抬起雙腿，同時朝著腳跟伸向尾骨。將後底肋骨拱起，向前到達胸骨。
•用力地將手和腳拉在一起以啟動核心。保持1至2分鐘。緩慢而穩定的呼吸。
4，蝗蟲式
•俯臥。將手指交扣在背後。抬起膝蓋並調整身體。將尾骨向腳跟拉長。
•抬起雙手以擴寬胸部並打開肩膀。享受肺部輕鬆的呼吸。保持至少5次呼吸。
在「蝗蟲式」中打開上背部，以保持序列後面部分的打開狀態。
5，低位衝刺
•將前膝蓋彎曲到腳踝正上方呈直角。抬高后腳跟，然後向上抬大腿。
•將肚臍拉向脊柱，將鎖骨伸展開。保持至少5次呼吸。換腿並重複練習。
6，低位衝刺變體1
•從弓步中轉出前腳，向下放回膝蓋，然後將其離開前腳。另一隻手伸直並扣住後腳踝。
•將的腳抬離身體，以打開肩膀和胸部。
•通過將胸部抬離臀部，同時將腹部向後轉，並使尾骨拉向恥骨，從而在下背部創造空間。
•吸氣並扭轉。保持至少5次呼吸。然後換邊練習。
7，雙角式C
•站立開始，將腳分開並相互平行。手指交扣在背後。前屈時抬起手和肩膀
•抬起腳弓時，將腳的四個角向下觸地。如果可以拉直腿，請抬起膝蓋以使股四頭肌啟動並保護膕繩肌。
•將頭懸掛或將其放在地板或瑜伽磚上。延長脖子。每次呼氣都會抬起肚臍並進入更深的前屈。
•退出然後改變手指的交叉並重複。
•保持雙手抬起或將雙手伸向地板上方。保持至少5次呼吸。
8，海豚式
在將腳抬離地面之前，可能要練習這個變體很長時間。它是通往往後倒立的必經之路，可以為所有的倒立做準備。
•下犬式開始，將肘部，前臂和手腕放在墊子上。手掌可以放平或合攏呈祈禱式。
•互抱肘部。向前旋轉二頭肌，向後旋轉三頭肌。抬起肩膀，並朝胸部拉入肩甲骨的尖端。
•將前肋骨收緊並收腹。讓頭垂下來。拉直雙腿，主動將大腿向後推。
•抬高腳後跟以增加核心力。腳尖靠近面部以準備倒立。
•保持至少5分鐘的平穩呼吸。退出，在嬰兒式中休息。
9，頭倒立（Sirsasana）
首先靠在牆上練習，直到您能自在且自信地能在房間中間保持。
•在「嬰兒式」中，將肘部，前臂和外腕放在墊子上。雙手呈杯狀。
•將頭頂放在前臂之間的墊子上。向下按壓手腕和肘部，以將肩膀抬離耳朵。
•互抱肘部，使鎖骨變寬。向後拉動肩甲骨的尖端，同時使腰部兩側向後拉。
•彎曲腳趾，將膝蓋抬離地面，將一隻腳抬到胸部，然後將腿伸到天花板。
•將尾骨拉伸到腳跟，然後將腳跟拉伸到天花板。
•放鬆太陽穴和下巴，自由而輕鬆的呼吸。保持3分鐘左右。
3分鐘後，倒立的好處才真正開始生效。退出，嬰兒式中休息。
10，手倒立（Adho Mukha Vrksasana）
手倒立是釋放頸部壓力的絕妙方法，可以練習倒立以對抗地心引力，也可以在倒立前為肩膀和背部做準備。記得靠牆練習，直到您能在房間中間平衡
•從下犬式開始，一隻腳向前走，將另一隻腿抬起，就像在單腿海豚中一樣。
•用膝蓋到胸部或一次踢起一隻腳都是倒立的很好的進入方式。將手牢牢的壓實地板。
•將外部上臂收緊並打開鎖骨。將前排肋骨向上推向肚臍
•調節並收緊雙腿。直到腳趾。保持你覺得舒適的時間。然後退出來到嬰兒式
11，支撐橋式
•仰臥。彎曲膝蓋並使腳底彼此平行。抬起臀部，將手指放在背部下方。
•將您的肩膀拉向脊椎下方，以提起腋窩和胸部，並使鎖骨分開。
•向下按壓您的手腕和腳後跟。抬起外側臀部，向下釋放大腿內側。
•通過將尾骨向膝蓋後部延伸，同時使胸部朝下巴隆起，從而延長下背部。
•保持下巴柔軟，喉嚨放鬆。脖子上應該沒有壓力，確保將在肩膀之間的C7位置抬起。可在尾骨下放一塊瑜伽磚或毯子。
•呼吸帶到上背部和下腹部。保持幾分鐘然後退出。
11，攤屍式
躺下放鬆。從根本上講，瑜伽是一种放松。
•感知器官變得安靜，並允許深刻的內在寧靜，注入意識。
•在攤屍式的最終放下中，習練者釋放了所有控制權：肌肉，骨骼甚至呼吸。
•自由而自發的呼吸以其自身的有機節奏流動，進入深沉的平靜狀態。待得越久越好。
