經典傳統的瑜伽姿勢不僅非常有益，而且歷史悠久。
但是我們練習瑜伽姿勢的變化也很重要，因為我們每一個人都是不同個體，特別是在練習之初後需要進階練習時，我們可以根據不同需求做出一些姿勢的調整和修改，以便更好地適應我們的不同需要。
就像拿一份心愛的家庭食譜，加入香料、草藥，甚至一些新的配料來創造出一種吸引我們味覺的味道。
我們可以在我們的一些練習進階姿勢上加上一個轉折點，可以為我們的練習注入新的活力，幫助接觸到不同的肌群，以獲得更多樂趣。
當然，這不是為了追求新、奇、難、怪！而是根據我們自身的狀況做出一些調整與修改，以便更適合我們不同身體條件。
今天和大家分享的這個練習序列，是在我們傳統經典的瑜伽姿勢基礎上做出的一些調整和修改。
這個序列充滿了傳統的姿勢，以及這些體式的非傳統變化。
在體驗各自獨特的體態的同時，我們也會注意到它的獨特之處。
準備
在我們練習姿勢開始之前
我們最好坐下來，慢慢讓自己平靜。
從坐姿冥想開始：
- 簡單的盤腿姿勢（如瑜伽簡易坐等姿勢）。
- 雙手放在大腿上，把坐骨沉到墊子裡，抬起胸膛，拉長腰部兩側。
- 放鬆肩膀遠離耳朵。
- 深吸氣，感覺呼吸一直朝骨盆移動。
- 吸氣結束時，暫停幾秒鐘，然後慢慢地呼氣，一直朝下腹部向下。
- 再這樣呼吸幾輪，然後睜開眼睛，放鬆手和膝蓋。
姿勢一、瑜伽貓牛式
- 跪姿，四肢垂直呈瑜伽桌面式，膝蓋放在臀部下方。
- 吸氣時，將坐骨、胸部和頭部抬向天花板，保持脖子拉長。
- 呼氣時，收起尾骨，抬起下腹部，頭和頸部向地板方向收攏。
- 重複這個循環5次，然後回到中立的脊柱，回到桌面式。
姿勢二、瑜伽針眼式+變式
- 從瑜伽桌面開始，四肢垂直地面。
- 將左臂穿過右臂下面。
- 將左肩背部放在墊子上，向後傾斜，打開左肩胛骨內側。
- 保持3次呼吸，然後換邊重複。
變式
- 右腿向右伸展，右腳外側壓入地板。
- 左手向下滑向右腳踝，抓住右膝上方或下方。
- 稍微向後傾斜，使上背部更深地張開。
- 保持3次呼吸，然後換邊重複。
姿勢三、伸展幼犬式+變式
- 回到桌面，然後雙手向前走，直到上半身呈幼犬式。
- 然後把額頭朝上或放在地板上或毯子上，保持3次呼吸。
變式
- 把目光從面前移開。
- 右腿向右伸展，直接從臀部開始，右腳外側壓入地板。
- 臀部向後傾斜時，胸部向前壓，同時保持左大腿垂直。
- 應該感覺到右大腿內側和腹股溝有一個很深的拉伸。
- 在這裡保持3次呼吸，然後在另一邊重複。
姿勢四、瑜伽下犬式+變式
- 從瑜伽桌面開始。
- 將腳趾壓在下面，抬起臀部。
- 張開手指，大腿內側向後壓，腳跟向墊子方向踩。
- 保持3次呼吸。
變式
- 把右膝拉到胸前，轉動右腿脛骨，使其與墊子的上邊緣平行。
- 輕微彎曲左膝。
- 然後彎曲右腳，右腳踝放在左膝前部上方。
- 手臂伸直，抬起坐骨，右大腿外側向後壓。
- 感覺並呼吸到右臀部的拉伸。
- 保持3次呼吸，然後換邊重複。
姿勢五、瑜伽高弓步+變式
- 從下犬式開始
- 右腳向前踏，右腳踝放在右膝下，然後從左腳跟伸直。
- 雙臂舉過頭頂，通過腰部拉長，同時放鬆肩膀，遠離耳朵。
- 保持3次呼吸。
變式：
- 當我們把右手放在左腿後面時，保持左臂抬高。
- 向上伸展左手，然後扭轉身體
- 從左腳後跟用力，抬起腰部兩側。
- 找到從左腳踝到左手指尖的長度，保持3次呼吸。
- 換一側
姿勢六、弓箭步扭轉+變化
- 從弓箭步開始。
- 左手放在墊子上，或者放在左肩下面的瑜伽磚上，右手伸向天空。
- 腰部左側向前拉長，保持左大腿內側抬高。
- 保持3次呼吸。
變式：
- 保持左手伸直，右臂抬起，開始伸直雙腿。
- 確保左腳跟保持抬起，腰部左側是拉長的。
- 當把胸部轉向右腿時，感受身體的寬敞。
- 保持3次呼吸。
姿勢七、蜥蜴式扭轉
- 從簡易扭轉的變式開始。
- 把雙手放在右腳內側的地板上，左膝放在墊子上。
- 右腳向右，提升右腳趾和腳離開墊子。
- 我們可以在原地保持原樣，或者雙手向前走。
- 如果有更多的迴旋空間，可以把前臂放在瑜伽磚或墊子上。
- 右大腿向後壓時，胸部向前伸展。
- 保持或者彎曲左膝，用右手抓住左腳外側（如圖所示）。
- 將左腳跟朝向左坐骨，同時將左小腿向後壓。
- 保持5次呼吸。
姿勢八、瑜伽雙腿分開前屈式+變式
- 從蜥蜴式開始。
- 伸直雙腿，雙腳轉向左側。
- 吸氣時，伸展脊柱。
- 呼氣時，雙手放在地板上（或兩個瑜伽磚上），向後走，使雙手與雙腳對齊。
- 保持3次呼吸。
變式：
- 臀部保持原位，雙手向前走。
- 右膝微微彎曲，左手拿住右腿外側。
- 大腿內側向後伸展，右臂伸直，胸部向右旋轉。
- 保持3次呼吸。
姿勢九、瑜伽側角式+變式
- 從瑜伽雙腳分開前屈式開始。
- 慢慢回到站姿，右腳右轉，右膝彎曲，使其正好在腳踝上方。
- 把右前臂放在右大腿上，左臂舉過頭頂。
- 保持3次呼吸。
變式：
- 一切保持原樣，可以將右手落在右腿上。
- 但左手臂向下伸出，使其與地面平行。
- 左手掌向下，左手指伸向身後。
- 右耳朝右肩垂下，打開頸部左側。
- 保持3次呼吸，然後回到俯臥狀態。
姿勢十、瑜伽半魚王式扭轉
- 坐姿，屈膝，雙腳分開與臀同寬。
- 把左腳跟朝向右邊的坐骨，右腳放在左膝外側。
- 把右大腳趾壓在墊子上，右手放在臀部後面的地板上。
- 保持軀幹垂直，左手肘向右膝外側。
- 吸氣時，抬起脊椎。
- 呼氣時，旋轉軀幹。
- 最後，把目光轉向右肩。
- 在這裡呼吸5次，然後換到下一個姿勢。
姿勢十一、瑜伽坐姿針眼式+變式
- 保持雙腿坐姿山式，雙手放在身後。
- 向後傾斜，左腳放在地板上。
- 右腿彎曲落在左腿上，右手彎曲在右腳外。
- 轉動雙手，使指尖遠離身體。
變式：
- 握住右手抓住右腳的外側，把右前臂放在右脛骨上。
- 同時軀幹轉向左邊。
- 呆在這裡，或者彎曲肘部，讓右前臂垂直，指尖指向天花板。
- 同時向左邊再轉一點（如圖所示）。
- 保持3次呼吸。兩側組合重複姿勢第10和11姿勢。
姿勢十二、瑜伽橋式
- 仰臥，彎曲膝蓋，腳跟朝向坐骨。
- 把兩腳壓在墊子上，把骨盆抬向天花板。
- 把肩膀壓在下面，轉動手掌，使它們面向天花板，或者把手指交叉在骨盆下面。
- 把上臂和腳按在墊子上，大腿等距擠壓，尾骨向膝蓋方向拉長。
- 同時下巴遠離胸部。
- 保持5次呼吸，回到墊子上，然後再重複2次。
姿勢十三、瑜伽仰臥手拿腳趾伸展
- 仰臥，左腳向前伸直。
- 將右膝伸入胸前，我們可以在右腳下方放置用瑜伽伸拉帶輔助伸拉。
- 右腳跟向天花板伸展時，保持手臂伸直，肩膀與地面相連。
- 呼氣時，彎曲右腿。
- 保持5次呼吸。
姿勢十四、仰臥針眼式變式
右腳踝放在左膝上方，左腳抬離地面，雙手環繞左大腿後側。
變式：
- 雙腿保持原樣，然後鬆開左腿，將右腳慢慢放在左腿外側的地板上。
- 左手抓右腳，右手抓左腳，左腿外側與地板保持連接。
- 右腿小腿向前移動。
- 保持3次呼吸。換邊重複第13和第14個姿勢。
姿勢十五、瑜伽挺臥放鬆
- 仰臥。
- 雙腿向前伸直，手臂舉過頭頂，儘可能多地從指尖到腳趾。
- 雙臂向身體兩側伸展，手掌朝上，肩膀遠離耳朵。
- 閉上眼睛，從頭頂到腳仔細關注身體。如果發現任何緊張的地方，呼吸到那個地方，讓緊張消失。
- 在這裡呆5到10分鐘。
Namaste!
