這個簡單的瑜伽序列非常適合您在忙碌中抽出30分鐘來練習。它可以幫助您舒展身體，增強力量，並為美好的一天做好準備。
你可能很忙，很難找到時間上瑜伽課，這個簡單的12個姿勢序列，只需30分鐘。如果您的孩子正在午睡，這個序列可以在孩子午睡時練習。也可以在午餐前半小時練習。這些姿勢將幫助您打開肩膀，增強背部，手臂和核心肌肉，並隨著呼吸而運動，使您的身心全面恢復。
嬰兒式，變體
跪立。膝蓋分開，然後將腳趾靠在一起。輕輕將臀部拉到腳後跟，前額放在墊子上，雙臂向前方伸出，讓肘部放在地板上。閉上眼睛，在這裡深呼吸。然後將手向墊子的右側移動。在這裡呼吸，然後將胸部稍微抬起，然後將手向墊子的左側走，在這一側進行同樣的呼吸，感覺到側身的拉伸。然後將手放回中心，然後回到嬰兒式休息。
下犬式
四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬。呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，雙手用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，放鬆雙肩。脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
板式
在下犬式中，將您的肩膀向前移動，使它們堆疊在手腕上方。使您的軀幹與地板平行。將肚臍向脊柱抬起，並稍微抬起下巴，這樣就可以朝墊子的前邊緣看。收緊大腿肌肉，當胸腔向前伸直時，將腳跟向墊子的後部伸展。
下犬式到板式
保持均勻呼吸，在下犬式和板式之間來回移動。每次吸入時，請進入板式，記住將視線稍微向前移。每次呼氣時，將其移入下犬式。保持幾次呼吸，感受手臂，肩膀和核心的力量。
眼鏡蛇式
從下犬式中慢慢降低腹部。將前臂支撐在地面上，肘部在肩膀下方，分開與肩同寬。張開手指，感覺到前臂向下壓入墊子。腳和腿保持與臀部分開，臀部，腳趾，肘部和手的所有部位向下紮根。感受拉長脊柱的肌肉的參與度，看看您現在是否可以將胸腔抬高一點。在這裡深呼吸幾次。
改良版的幻椅式
保持雙腳和膝蓋分開，彎曲膝蓋，將更多的重量移向腳後跟。抬起胸部，直視前方。然後，將您的手臂放在對角線上，使您的身體看起來像大寫字母Z。隨著呼吸移動，保持膝蓋彎曲，就好像您繼續坐在椅子上一樣。吸氣時，將手臂和胸部抬高一點；呼氣時，左右擺動手臂。重複此動作至少5次。
低位衝刺
弓步式開始。吸氣，將膝蓋放在地板上，將手放在大腿前側。保持臀部和肩膀朝向墊子的前邊緣。抬起軀幹，使其處於直立的垂直位置，然後將您的手向地板伸。如果無法觸地，請將肘部放在膝蓋上，或者上舉過頭頂，在這裡呼吸幾次，然後退出換邊練習。
戰士II
雙腿分開約12厘米，保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；左腳微內扣15度，轉右腳90度，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，膝蓋在腳踝的正上方，轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線。保持幾次呼吸，然後換邊練習。
三角式
從與戰士II相同的腳開始。保持雙腿伸直並收緊大腿肌肉。吸氣時，抬起胸部。呼氣時，將右手伸出，讓手舒適地落在小腿或腳踝上。將上半身稍微向後傾斜，將您的左手伸向天花板，並在此處進行側向伸展，在這裡深呼吸幾次。然後退出換邊練習。
側板式
再次來到板式。查看您的手並確保手指分開，並且手腕與墊子的前邊緣平行。將體重向右傾斜，用右手和雙腳的側邊緣均勻向下按。抬起臀部，然後將左手伸向天花板。如果沒有頸部問題，請將視線朝上看。
如果這太容易，請看看是否可以用右手抓住左腳。將肚臍拉向脊椎，感覺手臂，腿部和核心的力量。
蝗蟲式，變體式
在板式中，放低腹部。將手臂伸到背後，吸氣，抬起胸部和腿部，然後將視線略微向前，而不會縮脖子。朝著腳後跟伸展指關節，略微抬起手臂。在這裡保持5次呼吸，然後在呼氣時退出。再重複兩次。
嬰兒式
要回到嬰兒式，請將您的手放在胸部旁邊並抬起，以使您的手和膝蓋保持原狀。將腳趾靠在一起。將臀部向後跟拉，讓額頭放在地板上。肘部向下放在墊子上，讓您的手臂伸向前方，或者將手臂向後拉。
在這裡深呼吸5次，對自己和今天的練習表示感謝。
