瑜伽下犬式是最常見的姿勢之一。體式既是倒立練習，也是手臂強化練習。這個姿勢充分伸展了腿後部，除此之外整個脊椎也被拉伸，肩膀也得到鍛鍊。

練習中，將拉伸重點放在腿筋上。當我們背屈腳時，腓腸肌和比目魚肌被拉伸。當伸直手臂，將手掌壓入墊子，身體向後推向腿時，它會進一步加深伸展。

今天我們來談談進入這個姿勢所涉及的一些基本動作。提示：許多最激烈的瑜伽體驗都是通過細微、集中和微妙的調整來實現的。

下犬式涉及身體特定部位的激活：手腕、肩膀、脊柱、腿筋和小腿。

在串聯瑜伽序列中，下犬式是休息姿勢。對於初學者來說，這個姿勢很有挑戰性，理解解剖結構將幫助我們更好地練習它。

肩部解剖

肩袖由一組四塊肩部肌肉組成，它們像袖口一樣圍繞著我們的肩膀。肩袖的主要功能是支撐和定位形成上臂骨頭的球，使其適合肩關節的窩。

四個肩袖肌肉是肩胛下肌、岡下肌、小圓肌和岡上肌。所有這些肌肉都起源於肩胛骨並插入上臂骨，靠近肱骨頭。肩胛下肌位於肩胛骨下方，位於肋骨和肩胛骨前表面之間。岡上肌位於肩胛骨的上方，岡下肌位於肩胛骨的脊柱下方。

如果肩膀很緊，它會傾向於內旋，肘部伸出兩側，甚至可能彎曲。在這種情況下，保持一些外旋將保持小圓肌和岡下肌收縮，可能會注意到鎖骨區域有更多空間打開。一旦掌握了讓外旋肌參與下犬式，就可以將該動作應用於更具挑戰性的姿勢，如四柱支撐和上犬式。

脊柱解剖

雖然下犬式伸展整個脊柱，但它最有效地隔離肩胛骨之間的胸椎。胸椎的活動範圍不大，這就是為什麼保持姿勢對於緩解肌肉緊張和分散胸椎區域的停滯能量很重要的原因。

在下犬式中，重點是延長脊柱並打開上背部。將肩胛骨從背部向下推向腰部是鍛鍊背部和防止肩膀彎曲的重要而有力的動作。

當繼續保持下犬式時，通過內部身體擴張，外部身體通過兩側拉長，也拉長了核心的斜方肌和肋骨之間的肋間肌。在這個姿勢中，我們可以想像每根肋骨之間的空間是如何增長的。

在做下犬式時，我們的身體會呈倒 V，並且腿後部的肌肉和淺表背部肌肉得到很好的拉伸。這些肌肉還涉及背闊肌、大圓肌和三角肌後束，以及腓腸肌或比目魚肌複合體、長趾屈肌、膕繩肌和臀大肌。

可以通過腳踝的柔韌性來衡量我們可以拉伸小腿肌肉的程度。我們越能彎曲腳踝，就越能拉伸小腿肌肉和跟腱。如果腳踝靈活，那麼就可以在練習下犬式時輕鬆地將腳跟保持在地上。如果腳踝運動範圍受限或小腿肌肉非常緊，那麼就無法在下犬式中將腳跟保持在地上。

當你能夠在下犬式中放鬆時，會感覺到這種伸展是多麼美妙。隨著練習，姿勢所需的所有細微調整以及力量和柔韌性都會逐漸變得容易。