瑜伽練習很多人會片面的以為就是伸拉、扭轉，不關核心力量什麼事。
這是錯誤的理解。
瑜伽體式練習關乎我們身體的每一塊肌肉，其中核心肌肉的作用至關重要。
核心力量的穩固，我們在伸拉或扭轉時才能獲得空間擴張的自由與穩定。
很多人在練習瑜伽體式時，感覺不穩、缺乏伸拉感，總以為是自己的柔韌度不夠。
殊不知，我們要建立身體的柔韌性是需要堅實的基礎、需要核心肌肉的支撐，這樣的體式練習才能伸拉自由。
如何用瑜伽強化核心肌肉？
核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。
核心肌群為什麼重要
核心肌群的鍛鍊是幾乎所有運動的重點。
一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。
如果核心肌群沒鍛鍊好，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。
藉助針對核心肌群的局部練習，除了可以減少腰腹部脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。
瑜伽很多經典的體式，比如：山式、船式、駱駝式、側板式等等姿勢，能很好地加強我們的核心肌群。
有誰不喜歡那些扁平的，緊緻的核心腹肌？
雖然這些瑜伽姿勢確實能融化腹部脂肪，但它們有更好的好處，包括平滑、滋養的消化系統和強壯的肩膀，能讓我們的瑜伽體式更加地穩定，使我們在練習體式時可以自由地在伸展。
今天就和大家分享這些經典的體式其中的幾個，每一個體式至少保持5到7次呼吸。
鍛鍊核心肌肉的瑜伽體式——瑜伽幻椅式
瑜伽幻椅式同時作用於下腹、大腿和上身。將肚臍向脊柱方向推去，可以調節腹部。
幻椅不僅可以強壯腿部肌肉，經過不斷練習，你還會從中獲得充分的力量、堅毅和無論在哪裡都能夠保持穩定的狀態。
這是一個很好雕塑形體的體式。
- 雙腳和膝蓋併攏站立。
- 保持身體挺直，雙手放在身體兩側。
- 吸氣延伸身體。
- 呼氣，臀部向後坐，做半蹲。
- 將雙手向頭頂方向延伸，手臂靠近耳朵。
- 繼續往下坐深一點，同時收緊核心。
- 保持膝蓋在腳踝上方。
- 稍微向前傾斜軀幹，使脊柱保持中立。
- 保持這個姿勢7次呼吸。
加深進階練習：從地板上抬起腳跟，踮起腳後跟。體驗更深的大腿熱量體驗。
鍛鍊核心肌肉的瑜伽體式——瑜伽側角伸展式
它能調節手臂，使脂肪不會堆積在身體兩側。
它也可以作為一個打開髖關節和加強大腿的很好練習。
- 站姿，兩腿分開。
- 將左腳後跟牢牢地放在地板上，使腳呈45度角，使左腳腳趾稍微向內。
- 將臀部轉向左側。
- 呼氣，彎曲右膝，大小腿呈90度。
- 將左腿向後滑動以降低臀部，並使右腿與地板平行。
- 吸氣，延展雙臂與肩同高，手掌面向地面。
- 呼氣，右手掌放在右腳內側，剛開始練習時，如果感覺困難，可以在手下置放一塊瑜伽磚以輔助。
- 吸氣，延伸左手至天花板方向。
- 保持3次呼吸。
- 江頭轉向上方注視左手指尖。
- 保持5次呼吸。
在另一邊重複。
加深進階練習：呼氣，將左手手掌放在地板上。下一次吸氣時，把右臂舉到天花板上，身體儘量不要彎曲。
保持這個姿勢7次呼吸。
鍛鍊核心肌肉的瑜伽體式——瑜伽板式
是一個眾所周知的鍛鍊核心的體式。
無論是瑜伽還是普拉提，人們都喜歡接受平板挑戰。
這是一項全身強化運動。
但是練習此體式我們一定遵循正確的方法。
身體必須拉長延伸呈直線，腰部不要塌陷，收緊核心。
這是一個能更加強我們腹部、背部和消化系統的練習。
站姿準備。
彎曲身體，屈膝蓋。
將手掌撐地，向後伸直雙腿。
調整身體的位置，使手腕垂直在肩膀下面。
兩耳遠離肩膀，讓肩胛骨在後靠近。
把手指張開壓實在瑜伽墊上。
內收大腿和臀部肌肉。
使身體在一條直線上，從頭到腳呈直線延展。
保持這個姿勢深呼吸7次。
加深進階練習：
翻轉身體。
- 吸氣，將右臂舉向天花板上，進入側板。
- 提升臀部，身體稍微向前移動，使肩膀和手腕成一條直線。
- 保持這個姿勢7次呼吸。
- 呼氣，回到板式。在另一邊重複。
鍛鍊核心肌肉的瑜伽體式——瑜伽駱駝式
瑜伽駱駝式是一個打開胸部和一個深後彎的體式。
練習駱駝式的核心非常重要，核心加強才能更好的擴開胸腔，向後延展脊椎。
強大的核心肌群可以保護脊柱，不會出現胸部塌陷，給脊柱造成壓力，出現傷害。
- 跪姿
- 腳背著地或腳尖立起來，根據自身的狀況調節。初學者可以先將腳尖立起來。
- 吸氣延展身體可以將雙手扶住腰部後方，或將手臂舉向天花板上，更好地延展後背。
- 呼氣時，將臀部向前推，收緊穩定的核心肌群給身體後彎以支撐。
- 向後轉動肩膀，將雙手一次一個地握住腳的腳踝。
- 保持臀部向前推。
- 儘可能頭部向後。
- 保持這個姿勢深呼吸7次。
- 返回時吸氣時，輕輕地鬆開手臂，然後慢慢地跪下。坐在腳跟上，做兔子放鬆式，以釋放緊張的背部。
定期練習這些姿勢會在幾周內燃燒腹部脂肪。
加深進階練習：做單手支撐駱駝式，延展另一側手臂。
鍛鍊核心肌肉的瑜伽體式——瑜伽船式
以這種美妙的瑜伽姿勢，促進消化，同時是一個有張力的、平坦的腹部練習。
在船式整個練習過程中保持脊柱中立。
- 坐在地板上。
- 調整臀部肌肉，使身體穩定在坐骨上。
- 吸氣時，抬起腿和手。
- 身體稍微向後傾斜以保持脊柱中立。
- 進入核心並保持姿勢7次深呼吸。
加深：在最後一次呼氣時，降低腿和身體，讓下背部躺在地板上。
保持7次呼吸。回到仰臥放鬆式。
動態重複這個高船-低船序列5到7次。
堅持上述體式的練習吧，以瑜伽的方式加強核心肌肉。
練習時注意力集中在核心的加強上，感受來自身體最深處的力量支撐。
#生活日記#
