成為準媽媽對我們來說是令人高興的事，同時自我保健也必不可少。此時您的身體正在發生巨大變化，需要好好找機會休息和恢復，以幫助您的寶寶成長。
您體內的每個系統（例如骨骼，心血管和內分泌系統）都在變化。隨著懷孕，您的頭髮，皮膚，血液流動甚至呼吸都會發生變化。
這個時候，通過調整，留出時間保持放鬆並與不斷變化的身心聯繫非常重要。
在整個孕間，瑜伽練習可以幫助放鬆身心，減輕壓力，使你做好分娩的準備，並與自己與保持聯繫
瑜伽可以幫助您感覺與身體的聯繫更加緊密，並且可以與日常變化更加協調。
瑜伽可以幫助我們更多地了解身體的變化，也可以幫助我們保持鎮定和放鬆。
這不僅會在整個懷孕期間為您提供幫助，而且也會在您分娩期間為您提供幫助。
就我個人而言，我已經練習瑜伽多年，並且已經與我的身體建立了牢固的聯繫。當我懷上女兒時，我對身體可能發生的狀況並沒有做好準備。因此，我轉向瑜伽練習來幫助我度過身心的一些變化。
在整個懷孕期間，我的瑜伽練習幫助我減輕壓力，讓我與自己保持聯繫，並幫助我保持放鬆。
今天介紹幾個孕期瑜伽姿勢，這些姿勢幫助我們在整個孕期間保持鎮定和放鬆。以便在懷孕期間儘可能保持舒適。
1.上伸腿式
該體式它可以幫助鎮定神經系統來緩解壓力和失眠。
建議不要平放您的背部（尤其是在孕中期和後期），因此調整可幫助您保持安全。如果您正處於妊娠晚期，並且發現使用牆壁比較困難，可以試試用椅子。
•躺下，臀部儘可能靠近牆壁或椅子
•縱向將抱枕或枕頭放在背後
•輕輕靠在墊子或枕頭上，並將雙腿伸到牆上或將其放在椅子上
•調整臀部，使其更靠近牆壁或椅子，以提供更多舒適感
•確保枕頭使您的軀幹稍微抬高（這是為了確保您的安全而進行的修改）
•將您的手臂伸到臀部或腹部
•將眼枕或毛巾放在眼睛上方，以使感官向內走
•播放輕鬆的音樂或只是專注於呼吸
•在這裡停留5至10分鐘
•準備退出時慢慢回滾至胎兒位置
2.寬腿嬰兒式
嬰兒式是一個放鬆姿勢，可以幫助打開胸部，拉長脊柱，並輕輕打開臀部為分娩準備。練習多種多樣的「嬰兒式」將適應您不斷增長的腹部。
•從桌子式開始，靠在墊子或抱枕上
•將大腳趾放在一起，膝蓋伸展得與瑜伽墊一樣寬
•慢慢將臀部放鬆到腳跟上（或朝向腳跟），然後將手臂伸向墊子的前面
•隨意將額頭放在枕頭上或「擁抱」枕墊以獲得更多支撐
•利用這個機會加深和呼吸。您也可以藉此機會與您寶寶交談
3.坐姿梨狀肌伸展
很大一部分婦女在懷孕期間經歷了坐骨神經痛或不適。這可能是由於您的腰椎變化或成長的嬰兒對坐骨神經施加的壓力所致。坐立梨狀肌伸展是緩解坐骨神經痛的一個很好方法，它有助於放鬆臀部肌肉深處的緊繃感。從本質上講，這是一個站立四字伸展，但使用椅子來增加支撐。
•坐在舒適的椅子上，雙腳平放在地上，背部挺直
•將右腳踝放在左膝蓋上，並保持右腳趾彎曲以保護膝蓋關節
•吸氣拉長脊椎，呼氣慢慢向前傾斜，直到感覺到伸展
•保持20到30秒，然後根據需要重複
4.瑜伽蹲
在懷孕初期練習瑜伽蹲可以幫助臀部做好準備，因為它本質上是分娩姿勢。但是，必須注意的是，當您處於妊娠晚期時，這個姿勢不再適合。
在懷孕期間，您會產生一種稱為「鬆弛素」的激素，該激素有助於打開骨盆開口，有助順產，因此在練習瑜伽蹲等姿勢時要格外小心。
•站立雙腳打開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋蹲下
•將您的手放在胸前的祈禱式位置
•肘部輕輕推入大腿內側，以幫助您打開臀部並抬起胸部
•將注意力集中在脊椎的挺直上，抬起的胸部上並將尾骨向墊子放下
•可以坐在瑜伽磚上輔助練習
•在這裡保持5到10次深呼吸。這裡的呼吸很重要，可以使身體放鬆並釋放壓力
要退出，請將您的手放在墊子上，然後慢慢抬起臀部，使其向前摺疊
5.貓/牛式
練習「貓式」和「牛式」是一種很好的方式，可以輕柔地彎曲腹部，保持脊椎柔軟，並輕柔地彎曲手臂。准媽媽們會發現這種姿勢特別放鬆，因為它可以充分利用呼吸並伸展胸部和背部。
•從桌子式開始，您的肩膀放在手腕上方，臀部在膝蓋上方
•吸氣時，輕輕抬起胸部並向天空凝視，以在脊椎中形成自然而柔和的彎曲，從而進入牛式
•呼氣時，通過彎曲脊椎，向內拉腹部並注視肚臍進入貓式
•專注於呼吸重複此順序
•如果想舒展一下呼吸，可以隨意停下來
•完成後退出到寬腿嬰兒式
6.溫柔的站立前屈
腰痛是懷孕期間最常見的不適之一。站立前屈是一種簡單而有效的姿勢，可以幫助減輕脊椎壓力並減輕疼痛。
一定要保持舒緩，因為會壓迫腹部。在這個姿勢中，重力是您最好的朋友，因此只需呼吸並允許此瑜伽姿勢幫助您獲得緩解和放鬆。
•站立，雙腳比髖稍寬，輕輕彎曲膝蓋
•腰部彎曲時慢慢向前摺疊
•到達舒適區後，將手放在瑜伽磚上，讓手放在墊子上，或用手抓住相反的肘部。
•左右輕輕搖晃可能會幫助您找到更多的緩解
•讓您的頭部和上身儘可能放鬆，以使您的後身緩慢伸展
•保持呼吸，要退出，慢慢回到站姿，或回到寬腿嬰兒式
7. 簡易坐與呼吸
簡易坐有很多好處。懷孕會改變您的身體和思維的各個方面，這使它很難與您的身體連接。簡易坐讓您坐在安靜與寂靜中，並與您建立更多聯繫。
•盤腿坐在墊子上，將自己喜歡的瑜伽道具放在臀部下方，
•以抬高臀部並緩解膝蓋或臀部的壓力
•將手放在腹部或大腿上
•為了幫助您平衡身心，請練習鼻孔交替呼吸
•為了使您的思想平靜，請練習簡單的冥想
•只要您感到舒適就可以輕鬆保持
請記住，懷孕期間普遍感到不知所措，焦慮和害怕。但是，每天練習瑜伽和進行自我保健會幫助您在這時保持鎮定和放鬆。花時間不僅為自己，也為您的寶寶。Namaste！
溫馨提示：在練習之前，最好先諮詢醫生或者在專業老師的指導下練習。
