上期推出《做好復工準備，喚醒「沉睡」的肌肉》（點擊查看）後，也有網友提出，如果沒有相關的運動基礎，那市民該如何開始運動訓練，並做好復工準備呢？記者從上海市健身健美協會會員單位心淳健康處採訪了解到，運動一定要注意循序漸進和持之以恆。具體詳情，我們一起來了解吧。
沒有訓練經驗的人，可以從碎片化的運動開始，不用一開始就實施結構化的健身計劃。先從早起後十分鐘、睡前十分鐘、中午午休的十分鐘到半小時的時間開始運動。
在運動類型上，我們把運動分為心肺運動和肌肉運動。進行心肺運動，可以先從簡單的快走、騎單車開始，感覺有一點點喘氣的強度即可。剛開始每周3-5天，每天累計20分鐘以上；每周總時間增加5-10分鐘，直到周累計時長達到150分鐘，再進行結構化的心肺訓練。
進行肌肉訓練，可以先從平衡、核心和呼吸訓練開始。每次訓練30-40分鐘，每周4-5次。經過2-3周的基礎訓練後，可以進行徒手和輕負載的力量訓練，建立正確的動作模式，比如深蹲、伏地挺身、彈力帶划船、啞鈴推舉、弓步蹲。每次訓練40-60分鐘，每周2-3次。
在運動的過程中一定要注意
1循序漸進
很多人剛開始運動時，滿懷激情，運動過於激烈，不到幾天就容易受傷，因此而停止運動。例如，跑步是很多人喜歡的運動。長久不運動、體重偏重的人，可以從快走開始，然後慢慢提高到慢跑；等慢跑適應一段時間後，再改成快跑；之後還可以慢跑和衝刺跑交替著練習間歇跑，也就是做變速跑訓練。這樣訓練的好處，是讓心肺功能和機體有一個適應的過程，不至於因一開始就高強度運動而疲憊或受傷。
2注意拉伸放鬆
拉伸放鬆是運動不可忽略的一部分。很多剛開始運動的人常常忽視拉伸，原因可能是拉伸的好處短時間體現不出來：拉伸能增加關節活動度、強健關節韌帶、放鬆心情、防止受傷、延長運動壽命。
最佳的拉伸時間是在運動結束後。趁運動後身體溫度提高時拉伸，有助於拉長運動中緊張收縮的肌纖維，增加關節的活動度，有助機體恢復。拉伸時，注意保持呼吸，不要憋氣，有助於放鬆繃緊的神經。
3注意營養補充
均衡的營養能讓運動更有力量，機體恢復得更快。這裡講一些簡單但又非常重要的飲食原則：
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多以粗糧、雜糧作為主食；
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儘量減少添加糖的攝入；
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均衡攝入碳水化合物、蔬菜、蛋白質和脂肪；
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少食多餐，不要吃得太快；
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適當補充維生素和礦物質。
4持之以恆
有時候，一次好的運動能讓人心情舒暢，但要想長期獲得運動帶來的好處，就必須持之以恆。運動就像吃飯、睡覺一樣，應該成為生活不可或缺的一部分。
雖然，不是每個人運動的目的都是要有好身材，但健康與健身某種程度上是相通的：養成好的健康和運動習慣，好體型也只是副產品。
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來源：上海徐匯
