怎麼克服社交焦慮?


在生活中是否遇到過以下這些情況?


當向陌生人表達自己的感受時,會精神緊張;當和老師、上司等人對話時,會不由自主地語無倫次。我們常常給自己貼上「社恐」的標籤,卻不知道該如何處理這種痛苦的狀態。


知道自己有沒有焦慮呢?下面有24種焦慮情況,我們可以


那麼什麼是社交焦慮,又怎麼知道自己有沒有焦慮呢?


下面有24種焦慮情況,我們可以對照一下,看自己的焦慮程度,對號入座的越多,證明焦慮程度越高。


1.和老闆、老師、專家、溝通時候會不由自主的緊張;

2.不願意和別人用眼神接觸;

3.自我介紹或者上台發言的時候會緊張;

4.很難融入同事之間的圈子;

5.和某個人單獨相處總是無話可說,氣氛不自覺的尷尬;

6.總是擔心自己說出來的觀點,會讓別人覺得很愚蠢;

7.到店裡退貨或者買東西砍價時,會感到不好意思;

8.很難對別人的觀點提出異議;

9.在社交場合不知道手該放在哪裡;

10.和不熟悉的人溝通總是會緊張;

11.總是覺得自己和別人溝通時會說一些令人尷尬的話;

12.在人群中我總是擔心會不會被忽視;

13.遇到有過一面之緣的人,心裡想打招呼,動作卻發揮不出來;

14.自己在打電話的時候,別人聽到會讓自己感到不舒服;

15.在公眾場所吃飯或喝酒我會感到尷尬或焦慮;

16.在公眾面前表演節目、遊戲總會感到焦慮;

17.自己工作的時候,旁邊有人看著總感覺不舒服;

18.打電話、發郵件或發簡訊給不太熟悉的人時也會焦慮;

19.上公共廁所總是感到焦慮和害羞;

20.很難與吸引我的人自如地交談;

21.考試讓我焦慮;

22.在主持聚會或活動時會感到壓力、會焦慮;

23.自己總是很難拒絕推銷員或律師;

24.總是不喜歡成為大家關注的焦點。

社交焦慮有一個非常典型的表現,就是「自我逃避」。


一群人在一起玩的時候總是給人感覺「有事,很忙」,這是一種自我逃避的現象。到別人家去玩,大家一起聊天,自己卻總是和寵物待在一起。


態。那麼什麼是社交焦慮,又怎麼

過節時家庭聚會,總是一個人去洗菜刷碗,這些現象都是一種自我逃避。

社交焦慮分三層。


1. 社交尷尬,比如服務員上菜,說:請您慢用。然後自己也說:你也是。這就是習慣,那種緊張、不自在的結果導致的。
2.社交焦慮,也就是害羞。比如,有人想買杯奶茶,正準備過馬路時候,看見過來個熟人,為了避免和熟人打招呼,趕緊掉頭就走了。這就是日常社交焦慮會帶來害羞的結果,會喪失很多的機會。

3.極度羞怯,極度羞怯就會導致社交焦慮障礙。到這個階段就變成一種心理疾病了,而且是在所有心理疾病當中排名第三位的疾病。


有社交焦慮障礙的患者,僅次於抑鬱症患者。他的表現就是,超級糾結,為此失去了很多東西,這就是社交焦慮障礙。



那麼社交焦慮是怎麼產生的呢?


第一個來源就是遺傳。


比如小明每天出門上學,媽媽都會把他收拾得十分體面。


然後晚上回家他媽媽就會問:今天見到誰了?別人怎麼跟你說的?他們怎麼評價你?


這樣的媽媽,她特別在意別人對自己孩子的看法,原因就是她自己做什麼事都會擔心別人怎麼說、別人怎麼看,自己特別焦慮,這種焦慮的感覺會遺傳給孩子。


第二個來源就是負面的自我學習。


就像小明的媽媽,他並不是從小明外婆哪裡已傳過來的,而是因為生活中總是被別人評判,這種負面的批判,聽得時間久了自然產生了焦慮,這個過程就是大腦不斷地自我學習,總是聽到別人的負面評價,就會覺得我真的不行,慢慢大腦就總結出來的焦慮。


這是我們形成社交焦慮的一個非常重要的原因。


社交焦慮的本質其實就三個字「怕暴露」。


l 怕暴露我們的焦慮

l 怕暴露我們的外表

l 怕暴露我們的性格

l 怕暴露我們的社交技能


這四種幾乎是每個社交焦慮的人最擔心的東西;


總是擔心別人會覺得我長得不好看,總是擔心別人會說我腿粗,總是擔心別人發現我不會講笑話.....

無倫次。我們常常給自己貼上「社恐」的標籤,卻不知道該如何處理這種痛苦的狀

如果別人知道的話肯定會說我,所以不能被別人知道,正是這種擔心是,產生社交焦慮的本質動力。

在1980年的時候,哈佛大學做了一個實驗:通過玩遊戲觀察孩子的行為,請專家給孩子講很多好玩的遊戲,結果有的孩子雖然好奇,但是會躲在老師的後面,有一些孩子就會主動參與遊戲。


經過觀察,就可以分為兩類行為,一種是有兒童行為抑制,一種是沒有的。
等到青春期13歲的時候,他們出現了分界,他們的智商、學習、受歡迎程度似乎都沒有明顯的分別,有行為抑制的孩子,最後只表現在了社交焦慮這件事上,出現了社交焦慮的狀況。


其中,他們中間有34%的孩子出現了社交焦慮;


而其它66%的孩子,雖然行為抑制已經深入其骨髓,但他們仍感覺表現正常,這是因為他們變成了「內向的人」。

這就會有一個很容易混淆的概念,內向不代表就會有社交焦慮,不願意參加活動,但也不會因此而恐懼。


所以,社交焦慮症,並不能以內向和外向來歸納,外向的人同樣也會有社交焦慮,只是不容易從表現上看出來。


怎麼改變社交焦慮?



首先我們就要知道大腦在焦慮時是怎麼樣的反映,實際上,有社交焦慮和一個沒有焦慮的人,在大腦的反映上,也就是三秒鐘的差別。


人表達自己的感受時,會精神緊張;當和老師、上司等人對話時,會不由自主地語


比如說,有社交焦慮的,在見到陌生人的時候,大腦當中的杏仁核都會起反應:有陌生人,我需要表現了,立馬開始緊張。
如果是一個沒有社交焦慮的人,他的大腦皮層會立刻對杏仁核進行糾正,說:沒那麼嚴重,不就是打個招呼嗎。


這是兩個系統,大腦皮層是負責理智的,杏仁核是負責激動的,杏仁核一激動,大腦皮層就會馬上進行安撫。


而有社交焦慮的人,大腦皮層就會延遲三秒安慰這個杏仁核,而恰恰是這三秒的時間,這個人可能已經選擇了逃避的行為。


認知行為矯正可以改變社交焦慮




心理學家專門找了一批社交焦慮的人,進行認知行為治療,經過了四個月的訓練,再對他們的腦部掃描,發現他們大腦皮層活躍的時間變得越來越快,不會出現三秒延遲了。

也就是說,社交焦慮通過認知行為的矯正,進行刻意的訓練,是可以治療的。
重要的是怎麼進入到學習過程中去。


首先我們要對付的就是我們頭腦當中的內在評判。


社交焦慮的根本,來源於腦海當中有一個聲音,老在評判自己:我很糟糕,我這樣會被別人嘲笑。


就像我自己小時候,只要穿一件新衣服上學,一定會緊張,就覺得別人會看自己。其實,別人都沒發現我穿了件新衣服,這就是典型的內在評判。


怎麼樣能夠打敗我們的內在評判?


有一個辦法非常有效,就是幫自己在大腦中找一個「辯護人」。


當出現焦慮狀況的時候,大腦模擬出一個辯護人,替自己指明是誰在瞧不起自己,
比如,會議上的演講,事後感覺,自己表現糟透了,很多人都在嘲笑我,以後沒法見人了。


這時候請出來自己的辯護人,讓他指明,

是誰會笑話自己?

誰會怎麼說?

這種人多嗎?

有幾個?

在什麼場合?

什麼情況下?

他會說什麼樣的話?


空焦慮是沒有用的,模擬現場指明就會發現,把它具象化的時候,其實別人沒那麼在乎,這就是用「辯護人」自我療傷。


我們總是擔心自以為存在的缺點,卻全然忘了我們還擁有自我療傷的天賦,只是自己沒有去打開那個療傷的開關,或者自己根本沒有意識到,我們還可以自我療傷;


在生活中是否遇到過以下這些情況?當向陌生

就像我們皮膚上劃傷了一個小口子,即使我們什麼都不做,傷口也會癒合,這是我們外部自我治療的能力,同樣在我們的心理上也有種能力,只不過需要我們打開這種能力的開關。

焦慮起源於一個災難化的想法,讓人莫名其妙地煩躁,也不知道該怎麼辦。


當自己辯護人出來指明的時候,就會發現其實沒什麼,焦慮自然就化解了,怕就怕在在那裡空焦慮,不想辦法解決。

正確看待內在評判


其實,內在評判最終的目的,只想讓自己做到最好,但它是以一種無效的方式讓自己知道這一點的,所以請跟它講講道理,告訴它自己有多強大,提醒它友善勝過批評。


要告訴內在評判,現在我要失陪一下,去直面一些恐懼。
如果我們整天被這個內在評判左右,我們是不會有勇氣去面對真正的恐懼,我們根本沒辦法去處理真正要面對的那些難題,所以,面對才能解決問題,逃避只會增加問題。
我們一定要擺正自己的心態,不去擔心別人對自己的看法,需要做到的只有一件事,就是與人為善,敞開心扉。

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