對於想要學習壺鈴的訓練者來說，初級壺鈴訓練，無疑是增加訓練計劃多樣性的很好的一種方式，無論你是新手還是想要嘗試槓鈴、啞鈴以外的健身愛好者。
今天與大家分享的「初級」壺鈴訓練計劃，可以讓你以新的方式挑戰你的肌肉，這是力量增長的關鍵。另外，如果你曾經在擁擠的健身房鍛鍊過，可選擇的器械十分有限，那麼你會喜歡這項訓練計劃的，因為你只需要——一個壺鈴。
在開始訓練之前，你需要先準備一個4-6公斤的壺鈴，如果你是進階力量訓練者，也可以從一個12公斤或更重的壺鈴開始（根據自己的訓練實際）。
你可以將這種初級壺鈴訓練融入到你的常規訓練中，每周訓練2-3次，或者選擇一些你認為合適的動作來嘗試。
如果你把所有的動作都當成鍛鍊來做，你會注意到我們提供了兩種不同的動作：反向弓步蹲(反向弓步過頂或反向弓步推舉)和Swings(經典的雙手壺鈴搖擺和單臂交替壺鈴搖擺)。
你可以做任何你想做的動作，但反向弓步過頂和雙手壺鈴搖擺，是對初學者更友好的選擇。前幾個動作應該有助於提高穩定性，而最後的壺鈴搖擺會為你消耗更多卡路里。
訓練計劃
這套訓練計劃由3組循環組成，每個循環你需要做3組，組間休息30-60秒，每個循環之間休息60秒。
循環1（每個動作重複8-10次）
- 交叉站姿壺鈴繞頭
- 反向弓步蹲
- 交叉站姿划船
循環2（每個動作重複8-10次）
- 借力推
- 深蹲-二頭彎舉
循環3（每個動作重複8-10次）
- 壺鈴搖擺
- 壺鈴臂屈伸
動作要點
01
交叉站姿壺鈴繞頭
- 握住壺鈴把手，使壺鈴面朝上，與胸部齊平；
- 右腳向前邁一大步，這樣你的雙腳就會呈前後站立姿勢，保持膝蓋彎曲(不要鎖死)；
- 拿起壺鈴，沿順時針方向慢慢繞著頭部旋轉；
- 回到起始位置，然後從另一個方向，從右邊開始繞壺鈴；
- 回到起始位置，左右兩邊各做1次，重複8-10次，然後另一條腿向前邁出重複動作。
目標肌肉：肩、手臂、核心。
02
反向弓步壺鈴推舉
- 雙腳併攏站立，核心收緊，右手拿壺鈴，擺出與肩同高的姿勢，你的手掌應該朝內，壺鈴應該放在你的前臂上；
- 右腳後退一步，雙膝彎曲成90度弓步；
- 當你做弓步時，將壺鈴向上推起，將手推至頭頂，可以將左臂抬起以保持平衡；
- 專注於你的核心力量，這樣你就能保持直立——不要向一邊或另一邊傾斜；
- 蹬起右腳，回到起始位置，重複8-10次，然後換另一邊重複。
目標肌肉：肩、腿、核心。
03
反向弓步過頂
- 雙腳併攏站立，核心收緊，右手拿壺鈴，擺出與肩同高的姿勢，你的手掌應該朝內，壺鈴應該放在你的前臂上；
- 現在把壺鈴推至頭頂處，手臂完全伸展，並在這個位置保持重量的穩定；
- 右腳後退一步，雙膝彎曲成90度弓步；
- 專注於你的核心力量，這樣你就能保持直立——不要向一邊或另一邊傾斜；
- 蹬起右腳，回到起始位置，重複8-10次，然後換另一邊重複。
目標肌肉：肩、腿、核心。
04
交叉站姿划船
- 右手握住壺鈴把手，手臂放在身體兩側，左腳向前邁出約30厘米；
- 雙膝彎曲，將左前臂放在左大腿的上方，不要把你所有的體重都壓在你的大腿上；
- 髖部彎曲，使軀幹與地面呈45度角，保持脊柱中立和核心緊繃；
- 把壺鈴拉至肋部完成一次划船，保持手肘緊靠你的身體，並始終保持核心緊繃，在頂部停頓一下，然後把壺鈴放下來；
- 重複8-10次，然後換另一邊重複。
目標肌肉：上背部、肩、手臂、核心。
05
借力推
- 雙腳與髖同寬，右手握住壺鈴，擺出與肩同高的姿勢；
- 半蹲，髖部彎曲，臀部向後伸，雙膝稍微彎曲；
- 當你站起來並回到起始位置時，以快速有力的動作將壺鈴舉過頭頂，完全伸展你的手臂，擠壓臀部，調動你的核心力量，站直。為了保持平衡，你可能需要將左臂向兩側伸展，注意，不要讓你的軀幹因為不平衡的重量而傾斜；
- 把壺鈴放回原來的位置，然後立即蹲下，開始下一次訓練；
- 重複10次，然後換另一邊。
目標肌肉：肩、腿、核心、肱三頭肌。
06
風車
- 雙腳分開站立，略寬於髖，右手握住壺鈴，擺出與肩同高的姿勢，將重物推至頭頂上，讓你的手臂完全伸展；
- 左腳向外旋，髖部向右傾斜；
- 利用你的核心力量，用你的左手作為嚮導，向你的左腳傾斜，保持右腿伸直，當你放低身體時彎曲左腿，如果你的柔韌性不錯，可以用左手依次沿著左大腿內側、膝、小腿和腳踝移動；
- 保持頭頂重量的穩定，抬起你的眼睛盯著重物；
- 這是一個核心訓練，所以當你控制身體放低時，要注意保持你的核心緊繃，重複8-10次，然後換另一邊。
目標肌肉：肩部、核心。
07
深蹲-二頭彎舉
- 雙腳與肩同寬站立，腳趾微微向外旋，肘部彎曲，握住壺鈴把手，位置與胸部齊高，你可以選擇讓壺鈴朝上，或者讓壺鈴朝向地面；
- 做一次深蹲，屈髖，雙膝彎曲，直到大腿與地面平行；
- 在做深蹲時，伸直雙臂，做一個肱二頭肌彎舉，讓重心向下沉，直到觸地，將壺鈴彎舉回來；
- 然後回到起始位置，每組重複8-10次。
目標肌肉：上背部、核心、腿、肱二頭肌。
08
壺鈴搖擺
- 雙腳分開站立，略寬於肩，雙手握住壺鈴，手臂伸直，膝蓋微微彎曲，背部保持中立，將壺鈴從雙腿間向後擺動；
- 利用這個動力站起來，把壺鈴甩到你的身體前面，直到肩膀的高度。當你站直時，腿部和腹部有明顯收縮，背部、頸部保持中立，視線看前面；
- 腳跟腳掌腳趾抓緊地面，膝蓋朝向趾尖方向，肩膀鎖緊，壺鈴後擺過程中，壺鈴把手位置應高於膝關節，到達最低點時，手臂伸直。當壺鈴向上擺時，膝關節不能前移（不能增加踝背屈），當擺到最高點時，全身成一條直線；
- 髖和膝完全伸展，脊柱處於中立位，當壺鈴擺到最高點時手臂伸直，肘關節允許有輕微屈曲，動作需配合生物力學呼吸。當壺鈴擺到最高點時，腹肌及臀肌要有明顯的收縮，到達最高點時，壺鈴會隨著慣性繼續往上；
- 重複8-10次。
目標肌肉：核心、臀大肌、膕繩肌。
09
單臂交替壺鈴搖擺
- 在嘗試這個動作之前，最好先掌握雙手壺鈴搖擺；
- 跟雙手壺鈴搖擺的原則一樣，雙腳分開與髖同寬，只用右手抓住壺鈴把手的頂部，手臂在身前伸直；
- 微微彎曲膝蓋，然後屈髖，在雙腿之間擺動壺鈴；
- 站起來，臀部向前傾，擠壓臀部，讓右臂向前擺動至胸部高度(但不要高於你的肩膀)；
- 在這個動作的最頂端，抬起你的左手，把重物傳遞給你的左手；
- 現在讓你的左手把重物放下去，屈髖並立即進入下一次重複，然後把重物傳回你的右手；
- 每次重複時，繼續用手傳遞重物，動作要快，這是一種心肺力量的組合訓練；
- 重複8-10次。
目標肌肉：核心、臀大肌、膕繩肌。
10
交叉站姿臂屈伸
- 用雙手抓住壺鈴把手，高度與胸部一致，壺鈴朝上，左腳向前邁出一步，這樣你就處於一個前後站立的姿勢，你可以選擇將你的右腳腳趾向外旋，以使你的後腳平放在地面上，或抬起你的腳趾；
- 核心緊繃，臀部收緊，將壺鈴舉過頭頂；
- 當手臂舉過頭頂且肘部鎖定時，彎曲肘部，下放壺鈴至頭後，保持肱二頭肌和肘部緊貼頭部；
- 伸直手臂，舉起重物，回到起始位置；
- 這是1次動作，重複8-10次，然後換右腳在前。
目標肌肉：肩部和肱三頭肌。
好啦，動作介紹完了，趕緊回去練練吧！
文中動圖來自self.com（演示者Katie Thompson）
